Ejercicios
de flexibilidad
A pesar de que mucho estudio se ha hecho acerca de este tema y varios tipos diferentes de ejercicios de estiramiento se pueden encontrar (estiramiento balístico, estiramiento dinámico, estiramiento activo y pasivo, estiramiento estático, estiramiento isométrico, estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptica), hay basicamente dos formas de estiramiento las cuales debes tener en mente: estiramiento
agudo
y crónico.
Estiramiento
agudo - estiramiento pre-ejercicio
El
más recomendado parece ser estiramiento dinámico, este tipo de
ejercicio es uno el cual incluye movimiento mientras de ejecuta el
estiramiento por unos segundos, por ejemplo, balanceo de piernas.
La
ventaja de este ejercicio es que no solo calienta los músculos sino
que además aumenta la temperatura base; aumenta el flujo sanguíneo
y activa más tejido muscular lo cual mejora la fuerza durante el ejercicio,
también activa el sistema nervioso y el rango de movimiendo aumenta
(durante el ejercicio).
Estiramiento
crónico - estiramiento post-ejercicio
Realizados
luego de un entrenamiento, pueden mejorar el rango de movimiento a
nivel temporal de un músculo o una articulación - solo si se
efectúan rigurosamente - y aumentan la fuerza. Este ejercicio
además mejora y da mejor forma a los músculos y ayuda a regenerar
tejido muscular.
El
estiramiento estático es el más popular después de un ejercicio.
La elongación de los músculos debe hacerse por periodos de treinta
segundos a dos minutos. Si menos tiempo se ejecutan, entonces no se
obtendrán los máximos beneficios de este y si, por el contrario,
eres capaz de hacerlos durante más de dos minutos, esto quiere decir
que el músculo pudo haber sido elongado aún más. El
estiramiento
estátido es muy probablemente el tipo de estiramiento que muchos
intentan evadir y no le dan mayor importancia. Sin embargo, es
sumamente importante. Realizados luego de tus ejercicios, son
un ejercicio de enfriamiento, contrarios a los ejercicios dinámicos;
por ende, relájate con ellos.
A
pesar del gran número de ejercicios de estiramiento; nos enfocaremos
en los dos anteriormente mencionados y, por lo tanto, mencionaremos
algunos para tu conocimiento:
Estiramientos
dinámicos
·
Saltos de tobillos
·
Pedaleo en retroceso (en marcha)
·
Patadas de glúteo (en marcha)
·
Carioca
·
Balanceo de piernas
·
Talón al glúteo
·
Marcha con rodillas altas
·
Marcha de oruga
·
Abrazo de rodilla (en marcha)
·
Zancada baja (sentadillas sobre una sola pierna y en marcha)
·
Paso sobre vara
·
Pointers
·
Caminata de cuádriceps
·
Escorpión
Estiramientos
estáticos
·
Estiramento de brazo cruzado
·
Hombro y pecho
·
Estiramiento de triceps
·
Estiramiento del abductor
·
Estiramiento de glúteos
·
Estiramiento de los músculos isquitibiales
·
Estiramiento de cuadriceps en posición estática
·
Estiramiendo de gemelos
A continuación, debieras leer...
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